Как говорят диетологи Ontario Dietitians in Public Health, специальная диета при грудном вскармливании не нужна. Кормящей мамы важнее регулярная еда, свежие продукты и покой сильнее, чем длинный список запретов.
Если без причины убирать молочные продукты, мясо, яйца или крупы, можно недобрать белок, кальций, железо, йод и другие нутриенты. Разнообразный рацион помогает поддержать силы и восстанавливаться после родов.
На готовку нет времени. В таких ситуациях можно часть бытовой рутины отдать сервисам готового питания: например, в нашей компании НАПАРУ можно заказать готовые блюда и спокойно поесть без долгого стояния у плиты.
Во время лактации организму нужно больше энергии — ACOG указывает примерно на 450–500 дополнительных ккал в сутки. Особенно важны белок, кальций, железо, йод, витамин D и холин.
Если рацион скудный или есть ограничения по здоровью, добавки лучше обсуждать с врачом. Самостоятельно пить витамины «на всякий случай» не стоит: в лучшем случае это лишь добавит расходы, а может, и навредит организму.
Пить надо, когда хочется — лишняя вода сама по себе лактацию не усиливает. Практичнее держать под рукой бутылку воды и есть без длинных перерывов. Подойдут три основных приёма пищи и 1–3 перекуса. Если кофеин делает ребёнка беспокойным, его лучше сократить.
Основа рациона — обычная здоровая еда: овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб, белковые продукты, кисломолочные блюда и растительные масла. Безопасность тоже важна: только свежие продукты, чистые руки, правильное хранение и хорошая термообработка.
Ниже — удобная база для ежедневного меню.
| Группа | Примеры | Чем полезны и как готовить |
|---|---|---|
| Овощи | брокколи, морковь, кабачок | клетчатка и фолаты; тушить, запекать, готовить на пару |
| Фрукты | яблоки, груши, ягоды | витамины и удобные перекусы; мыть, есть свежими или запечёнными |
| Крупы | овсянка, гречка, рис | энергия и сытость; варить на воде или молоке |
| Цельнозерновой хлеб | ржаной, цельнозерновой | сложные углеводы; выбирать свежий, без лишнего сахара |
| Белковые продукты | мясо, птица, рыба, яйца | белок, железо, йод; запекать, тушить, варить |
| Кисломолочные продукты | йогурт, кефир, творог | белок и кальций; брать без лишнего сахара |
| Бобовые | чечевица, фасоль, нут | белок и клетчатка; хорошо разваривать |
| Растительные масла | оливковое, подсолнечное | полезные жиры; добавлять в готовые блюда |
Новые продукты удобнее вводить по одному и небольшими порциями. Так проще понять, что подходит, а что нет. Если повторяются сыпь, рвота, кровь в стуле, понос, сильное беспокойство или проблемы с дыханием, лучше обратиться к врачу.
У кормящей мамы нет универсального списка запретов. Жёсткие ограничения нужны только при подтверждённой реакции ребёнка или матери.
Вот продукты и напитки, которые следует исключить из рациона:
Кофеин лучше пить немного — примерно 300 мг в день, если ребёнок переносит его спокойно. Рыбу с высоким содержанием ртути FDA советует ограничивать. Острые блюда, капусту, бобовые и цитрусовые не запрещены автоматически — ориентируются на реакцию мамы и ребёнка.
По месяцам рацион меняется не по строгой схеме, а по состоянию мамы и ребёнка. Сразу после родов еда обычно проще, а затем меню расширяют. Универсального календаря питания для всех нет.
В первый месяц удобны каши, супы, тушёные овощи, запечённое мясо, омлет и творог. Такой рацион обычно мягче для пищеварения и проще в быту. Сужать меню без причины не нужно.
Можно добавить рыбу, бобовые, новые виды овощей и фруктов. Если что-то не подошло, это заметно по повторяющимся симптомам, а не по одному случайному эпизоду.
После четвёртого месяца меню может почти совпадать с обычным здоровым рационом семьи. В нём по-прежнему важны белок, овощи, злаки, молочные продукты или их аналоги и рыба с низким содержанием ртути.
Начало прикорма у ребёнка не требует от матери отдельной «детской» диеты. Корректировки нужны только при непереносимости, болезни или после обсуждения с врачом.
Ниже — пример на неделю, который можно менять под сезон, бюджет и вкусы семьи. Схема проста: белок, сложные углеводы, овощи и немного полезного жира в каждом основном приёме пищи.
Перекусы нужны не ради количества, а чтобы не сорваться на сладости. Если готовить каждый день сложно, готовые блюда компании НАПАРУ можно использовать как основу: добавить к ним овощи, крупу, кисломолочный продукт или фрукт — и приём пищи уже не выглядит как квест на выживание.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
|---|---|---|---|---|
| Пн | овсянка, яйцо | суп, гречка, курица | рыба, овощи | йогурт, яблоко |
| Вт | творог, банан | суп-пюре, индейка, рис | омлет, салат | кефир, хлебец |
| Ср | каша, ягоды | борщ, говядина, хлеб | тушёные овощи, курица | груша, йогурт |
| Чт | омлет, тост | суп, рыба, картофель | творог, овощи | банан, орехи |
| Пт | гречка, сыр | чечевичный суп, птица | тушёная капуста, мясо | кефир, яблоко |
| Сб | овсянка, ягоды | суп, котлета, булгур | рыба, салат | творог, фрукт |
| Вс | сырники, сметана | суп, курица, макароны из твёрдых сортов | овощное рагу, яйцо | йогурт, хлебец |
Можно менять продукты: например, курицу — на индейку, а гречку — на рис.
Именно здесь родители чаще всего начинают жёстко резать рацион без доказательств. Но аллергия, непереносимость и колики — не одно и то же.
Профилактическая гипоаллергенная диета обычно не нужна. Менять меню имеет смысл только при подозрении на конкретную проблему и после общения с врачом.
Поводом для консультации могут быть повторяющаяся сыпь, кровь в стуле, рвота, выраженные кишечные симптомы и плохая прибавка веса. В такой ситуации с врачом можно обсудить временное исключение конкретного продукта и затем снова оценить реакцию.
Время работы:
Колл-центр: Понедельник-воскресенье 9:00-21:00
Служба доставки: 6:00 - 12:00
Телефон:
Whatsapp:
Email клиентского сервиса:
